食物繊維の1日の摂取量は男性19ｇ以上女性17ｇ以上
厚生労働省によると「日本人の食事摂取基準2010年度版」を見ると食物繊維の目標摂取量は、18歳男性では1日あたり19ｇ以上、女性は17ｇ以上とされています。
ところが、日本人の食物繊維摂取量は1日平均14ｇほどしかありません。特に若い世代は摂取量が少ないとされています。できるだけ食物繊維を摂取することが推奨されています。
だからと言って、食物繊維をむやみに摂取するのはいいというものではありません。食物繊維の摂取量を増やすと同時に、炭水化物、たんぱく質、脂肪も一緒に摂取量を上げる必要があります。
バランスよく栄養素を吸収することがいいのです。便秘になると食物繊維の摂取量を増やすように言われていますが、食物繊維だけでは逆に便秘がひどくなることもあります。
食物繊維の理想の摂取量は２対１
食物繊維には水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があります。不溶性食物繊維は、便のボリュームを増やして腸の蠕動運動を促す効果があります。解けにくい性質のため消化吸収されずに大半は便となります。
この現象を起して便を出すようにするため、便秘になったら食物繊維を摂りましょうといわれています。
水溶性食物繊維は、水分を含むとねっとりしたゲル状になって便を柔らかくする働きがあります。果物に多いペクチンやこんにゃくに含まれるマンナン、海藻類に含まれるアルギン酸化合物などです。
これらの成分はダイエット食品としても聞いたことがあると思います。ペクチンはリンゴに多く含まれていて、以前に朝食リンゴダイエットが流行ったことがありました。ダイエットといいながら、便をしっかり出すことで腸内整えることだったんです。
この性質の食物繊維をバランスよく摂取するのが大事なんです。そのバランスですが、「不溶性２：水溶性１」とされています。ほとんどの食材に両方の食物繊維が含まれていますが、バランスがバラバラなんです。たまねぎは不溶性４に足して水溶性１０となっています。
食物繊維の多いメニューというと「サラダ」を思い浮かべる方が多いと思います。しかし、野菜類に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維の割合が高いんです。
イメージ的に体によさそうだし、便秘にもいいと思い込んでいる女性も多いともいます。都心のお昼時にコンビニのレジに並んでいるＯＬさんが手にしている商品の一つにサラダがありますが、きっとこれも体にいいと思っているからでしょう。
でも、不溶性食物繊維を摂取しすぎると、便が硬くなったり、腸内でガスが多く発生して、お腹が張って仕方が無いと言う女性も多くいます。便秘が悪化する原因です。
サラダを食べることは悪いことではありません。不溶性食物繊維を食べたなら水溶性食物繊維も一緒に食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、昆布やわかめなどの海藻類、こんにゃく、納豆、リンゴ、バナナ、みかんなどです。この中でも納豆は食物繊維のみならず、他の成分から腸内環境を整えてくれます。
なんでもバランスよく摂取しましょう。テレビや雑誌で一つの食材を取り上げたダイエット方法などを紹介することがありますが、一つの食材を過剰に摂取することは、偏った食事になり、ダイエットどころか結局同じものばかり食べて飽きてしまい、いつの間にか見向きもされなければ、ダイエットも成功しません。
いろいろな食材から食物繊維を摂取して、便秘を解消しましょう。
